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2024-09-18
怎么吃都不胖,瘦子怎样摆脱竹竿身材? 这是很多身材纤细的朋友的困惑。事实上,增重并不是一件轻松的事情,它需要我们有计划、有方法地进行。
接下来,我将为大家分享一套公认的增重指南,只要按照这套指南去做,让你短时间内成功增重20斤,摆脱竹竿身材的困扰。
1,增重需要配合适当的运动。
运动可以让身体动起来,提升卡路里消耗,让身体运转效率更高,你才能胃口吃更多的食物,体重才会增长得更快。
不过,运动健身建议以力量训练为主,有氧运动为辅。瘦子做过量的有氧运动会消耗为数不多的脂肪跟肌肉,不利于练壮。
建议,一周安排3次有氧运动,每次30分钟即可,可以提升体能耐力,让你力量训练的时候发挥更出色。
而多做力量训练可以提升肌肉维度,让你身材变得结实起来。我们可以制定一个适合自己的增肌计划,合理分配肌群训练,循序渐进提升负荷水平。
利用哑铃、杠铃之类的器械进行训练,选择深蹲、卧推、推举、引体向上、划船、硬拉之类的复合动作进行锻炼,可以提升肌肉量,达到增重的效果。
2,提升热量摄入,进行多餐饮食
瘦子增重的基础在于摄入的热量要大于消耗的热量,才能给肌肉生长提供能量支持,瘦子增肌期间要比平时提升15%-20%的热量摄入,这就要求你要增加饮食量,才能摄入更多的营养。
但请注意,这并不意味着可以随意大吃大喝,胡吃海喝,而是要选择健康、轻加工的食物,而不是摄入过多的脂肪、糖分或者垃圾食品,这容易导致身材发胖,而不是变壮。
建议,学会健康、清淡饮食,避免重口味饮食,把三餐改为五餐饮食,进行低脂肪高蛋白饮食(多吃一些鸡胸肉、牛肉、鱼肉、蛋类、豆制品),搭配一些高纤维蔬菜(白菜、西兰花、胡萝卜、甘蓝、菜心等),同时补充身体所需的碳水主食,满足身体的营养需求,身体才能更健康高效运转。
3、调理一下脾胃
很多瘦子吃不胖是因为脾胃功能不佳,食物在肠胃停留时间比较短,不容易被身体吸收。这类人想要增重就需要调理一下身体,找中医先调理一下脾胃,增重计划才能事半功倍。
脾胃不好的人可以多吃一些山药、南瓜、胡萝卜、莲子之类的食物养脾胃,如果消化不太好,可以多喝点山楂水促进消化。 在这个基础上提升卡路里摄入,增重事业就会顺利很多。
4、保证充足睡眠
睡眠作息是身体机能恢复、肌肉生长的黄金时间段,熬夜晚睡的人身体恢复效率差,增肌周期也会变得更长。
因此,我们要保证睡眠时间,最好在11点前睡觉,每天睡8个小时以上,白天精神充沛,身体代谢水平才会旺盛,脂肪不容易堆积,肌肉合成效率也会更高。
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