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2024-09-18
6条公认增肌铁律,持续刺激肌肉生长,抑制脂肪堆积,让你更快雕刻一副好身材。
⭐️铁律一:重视背肌、大腿的训练
很多人只顾着练胸、练腹肌,忽略了背肌、大腿的训练。而背肌与大腿是身体重要的两大肌群,不仅是身体的核心支撑,更是力量的源泉。
练背的时候可以带动肩部、手臂肌群一起发展,练腿可以带动臀部、腰腹肌群一起发展,我们要重视这2个部位的训练。
⭐️铁律二:复合动作优先于孤立动作
复合动作能够同时锻炼身体多个肌群,提高整体训练效果。而孤立动作对于肌群的刺激比较单一,新手应该重视复合动作,从复合动作入手,比如引体向上、山羊挺身、弓步蹲、卧推、硬拉、划船等动作可以带动多个肌群一起发展,可以提升增肌效率。
⭐️铁律三:远离垃圾食品,进行低脂肪高蛋白饮食
健身期间,对于垃圾食品,尤其是炸鸡、薯片、汉堡、披萨、饼干、蛋糕之类的食物,我们要坚决说“不”,避免脂肪堆积!
我们应该选择低脂肪、高蛋白的饮食,比如鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、虾,为肌肉提供充足的营养支持,食物保持低油盐烹饪,可以控制热量,避免营养流失,有效提升食物吸收率。
⭐️铁律四:合理安排休息时间
增肌训练期间,每天锻炼同一肌群的做法是不可取的。肌肉的生长跟修复并不是在训练的时候,而是在休息的时候。每天锻炼同一肌群会让肌肉处于撕裂状态,无法修复,进而影响健身效率。
我们要合理分配肌群训练,每次训练后目标肌群休息48-72小时,让肌肉实现修复跟生长,才能提升健身效率。
⭐️铁律五:渐进式负荷训练
新手跟老手适合的负重水平是不同的,健身计划也需要定期调整跟优化。健身训练的时候,如果你的负重水平一成不变,肌肉发展就容易陷入瓶颈期。
因此,我们要循序渐进提升负荷,可以挑战你的肌肉极限,让它们在挑战中不断成长,收获更出色的肌肉线条。
⭐️铁律六:合理安排有氧运动
增肌期间,不要忽略有氧运动(跑步、动感单车、有氧操等),适当的有氧运动可以抑制脂肪堆积,提升体能耐力,让你撸铁的时候发挥更出色,肌肉也更有弹性。
但是,过量的有氧运动容易造成肌肉流失,因此,我们需要控制有氧运动的时长跟频率,每周3次左右,每次不超过半小时,同时要定期提升训练强度,选择燃脂效率更高的运动,这样可以燃脂的同时留住肌肉。
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