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2024-09-18
纯离心引体。
引体向上一直都是我推荐女生作为主打练背的动作,只不过一般女生如果体重正常,可能拉不起自身体重,要去做助力引体。现在很多健身房都有助力引体器械,是跪在上面,下面有配重片拖起来的,或者没有器械去做弹力绳引体也行,脚踩弹力绳也是助力的一种模式。
如果这两种都没有,还有一种非常好的,也是很适合女生去初期学习引体的模式,就是纯离心引体了。什么意思?开始先垫高,上去的过程是用腿把自己蹬上去,但下降要慢慢地控制下来,这叫做纯离心引体,叫做离心收缩。
做这种引体要确保登上去以后体态是正确的,是一个挺胸夹背的体态。如果上去以后体态都控不住,必须要含胸圆背,说明力量还是很差,暂时不适合,至少要确保能够做出一次标准动作。上去以后挺胸夹背,缓慢的下降,这算一次。
可以做很多的组,比如十组,但是每组的次数建议一两次就可以了。记住这种引体的目的就是为了帮助你慢慢的学会拉起自身体重,所以每组的次数不要太高,千万不要为了冲次数,每组做五六次,可能一开始一两次是相对完美的,做到后面越做越差,题越来越崩,没意义。所以一次十组是我比较推荐的起步方案。
怎么设置?一开始要确保底下还是要足够高,要确保有蹬腿的空间。如果底下不够高,站这蹬腿可能就比较困难了,蹬那么一点点根本上不去的,不行,高一点,这样方便蹬起来。
仔细观察,上去的时候就要屈腿了,降到最低点的时候再把腿放下来,千万不要腿一直伸直的一下就触地了,这还一大半的运动幅度都没做到。
·动作节奏也特别重要,上去一定是带有爆发力,越快越好,尽可能用最快速度让你直接就达到最高位的。下降的过程倒是要达到3秒左右的时间,下降不能太快,否则这个动作没什么意义。记住它的名称叫做纯离心引体,是不是等于向心不怎么做。
但是离心一定要特别注意,要感受到肌肉在慢慢拉长,在承受压力,这才对好上去挺胸夹背慢慢下来。3秒左右的时间,一开始做一次就可以歇一会,然后再做第二次。练到后期可以做每组两次或者每组三次。如果连续做,步骤就是这样曲腿,站好,再来曲腿,站好。
这样的步骤如果有一天能够发展到做10组,每组3次,而且每一次都做的非常完美,那我猜你大概率拉起自身体重,一次标准动作应该不成问题。
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