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2024-09-18
男人练腿,女人练臀,每个女生都希望自己能够雕刻出浑圆、紧致、饱满的翘臀,这样双腿也会显得更长,穿裤子、裙子身材也会更好看,魅力指数也会飙升。
那么,如何科学练臀呢?牢记3个要点:
首先,练臀动作不要太单一,臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的,我们要选择不同的的全方位锻炼这些肌群,才能提升练臀效果。
其次,练臀的时候要学习标准的动作轨迹,不要盲目瞎练,这样才能提升练臀效果,避免受伤。
最后,臀肌属于大肌群,一般保持2-3天锻炼一次的频率即可,不需要每天锻炼,劳逸结合才能提升练臀效果。
下面,小编分享3大黄金动作,帮你塑造迷人的翘臀:
动作1、深蹲
深蹲被誉为“健身动作之王”,可以锻炼臀腿肌群,同时带动腹部肌群一起发展,从而提升下肢稳定性跟爆发力。
动作标准: 你需要双脚与肩同宽,脚尖微微向外,确保背部挺直,然后缓慢下蹲,让大腿与地面平行或略低,此时膝盖不应超过脚尖。
在蹲下的过程中,要记得收紧核心肌群,保持身体稳定。站起时,同样需要控制速度,避免使用爆发力。
动作2、臀推
这个动作如同给臀部“加码”,它利用自身的体重与哑铃或杠铃的重量,对臀部进行深度刺激,让你的臀部线条更加紧致,更具曲线美。
动作标准: 在动作过程中,你需要背靠着哑铃凳,或者仰卧在地面上,双脚踩实地面,双手放在身体两侧或扶住臀部以保持稳定。
然后,收缩臀部肌肉,将髋部向上推起,直到身体与大腿成一条直线。在动作的最高点,稍作停顿,然后缓慢下放,感受臀部的拉伸。
动作3、保加利亚蹲
这一动作结合了深蹲与单腿站立的技巧,能够深入刺激臀部和腿部,提升下肢力量,塑造翘臀,还能提高身体的平衡性与稳定性。
动作标准: 你需要将一只脚放在身后的凳子上,然后下蹲至前腿大腿与地面平行或略低。在动作过程中,要保持身体稳定,背部挺直,核心肌群收紧。这个动作需要较高的平衡能力,但一旦掌握,你将能够感受到它带来的独特锻炼效果。
总之,学会深蹲、臀推和保加利亚蹲这三大黄金动作,坚持下来,可以帮你塑造饱满翘臀。
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