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2024-09-18
泱泱中华地大物博,现代人主食的选择可以说是五花八门,不过米饭往往是家常主食中的“常驻嘉宾”。
你知道吗?你的米饭也许并不完美,虽然它价格便宜、购买渠道广泛,并且富含热量,但是在营养成分方面比起“大哥”——糙米饭,它还是有所欠缺!
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糙米和白米的区别
白米
相信大家对白米饭肯定不陌生。
“软糯可口、香气扑鼻、粒粒分明,配上一份红烧肉,那叫一个地——道!”
从某种程度上来说,白米属于精加工后的糙米。
它经过加工后去除了胚芽和麸皮,只剩下了含有淀粉的胚乳。在这个过程中,许多营养物质被去除了。
白米饭缺乏很多微量营养素,只是纯粹的热量。它的血糖生成指数(GI)也高,这意味着食用白米饭会造成GI水平飙升。
糙米饭
糙米是一种全谷物,这意味着它包括谷物的所有部分,如麸皮、胚芽和胚乳。
在营养价值方面,糙米比白米更有优势。
想要把糙米加工成白米需要进行碾磨,过程会去掉某些营养物质,包括镁、钾和锰。
糙米饭还含有更多的烟酸、磷、维生素B1 、维生素B6和膳食纤维。
2022年《食品科学营养》刊登了一则研究汇总,研究报告表明:截至2021年数十个平台的随机对照试验,都揭示了糙米相比起白米更能控制血脂、血糖等指标水平。
糙米的特点和作用
糙米的作用多种多样,作为一种全谷物,它首先就具备了膳食纤维含量高的特点。这更有助于控制肠道微生物群的平衡和改善炎症。
其次,它富含的多种维生素和抗氧化剂可以很好地抵消慢性炎症,并且实现抗老的功效。
更何况,外在麸皮含有的营养物质在调节血压,促进能量平衡,心率规律,以及抗氧化等方方面面,都有不俗的功效。
其他的解决办法
很多朋友会抱怨“我根本没时间做这些”,“糙米我吃不惯”,“只吃糙米我胃顶的难受”......
索队给大家几个解决办法:
1.索队完美主食法
在索队进行1v1指导时,无论是抗老人群,还是减脂人群,在主食的选择方面我都建议他们可以先采用我的“索队完美主食法”。
(注意,这个方法有变体,可以根据用户情况调整)
这种方法很好的解决了只吃糙米的局限性,也很大程度的改善了主食口感。
吃不惯糙米的朋友们可以尝试一下这种主食搭配方式,效果一定令你意想不到!
好消息!
如果你不会安排饮食计划、不知道怎么吃、甚至总会被垃圾保健品坑。
可以参与索队的1v1指导,索队会纠正你的饮食、并且帮你定制计划。
索队也会持续的关注、纠正你一个阶段的饮食,详情咨询:
2.冷饭热吃
这不是“逗傻子玩”,《亚太区临床营养学杂志》上记录了一篇对照试验,实验表明把煮熟的白米的放凉,增加了抗性淀粉含量。
与新鲜煮熟的白米饭相比,煮熟的白米饭在 4°C 下冷却 24 小时,然后重新加热可降低血糖反应。
3.搭配其他食物
如果没有条件购买糙米,建议把白米饭与富含蛋白质和膳食纤维的食物搭配着吃,以便更好地管理血糖。
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