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2024-09-18
减肥是为了减脂,而不是为了减脂或者减肌 。过量的脂肪会让身材显得臃肿,而肌肉是身体宝贵的组织,也是打造肌肉线条的关键。
如果不想瘦下来后身材干巴巴的,那么在减肥的同时一定要保留住肌肉。怎么才能降低体脂率并塑造出迷人的身材线条?
小编分享六种减脂不减肌的方法,让你瘦下来后塑造迷人的身材线条。
方法一:制定一份均衡的饮食计划
减肥期间也要做到定时吃三餐,避免过度节食的情况出现。每天要吃够基础代谢,避免身体陷入饥荒,每餐保持2拳头蔬菜,一拳头高蛋白食物,一拳头主食的搭配,确保每餐都能满足营养需求,同时有效控制卡路里摄入。
其他时间要多喝水,代替各种饮品,避免多余糖分的摄入,平时要远离各种加工零食,尤其是油炸食物跟高糖分食物,都是发胖的元凶。
方法二:改变吃饭习惯
正确的吃饭习惯可以控制胃容量,不知不觉降低卡路里摄入。减肥的人要学会饭前喝汤喝水,可以降低正餐的摄入量,饭后避免喝汤,避免胃容量被撑大。
吃饭的时候,应该先吃低热量、高纤维的蔬菜,把高碳水的主食放在最后吃,这样可以有效减少对高热量食物的摄入。吃饭不要吃到十分饱,饭吃七八分饱就停下来,可以有效缩小胃容量,让你悄然瘦下来。
方法三:加强有氧运动。
减少久坐时间,选择自己感兴趣的有氧运动进行锻炼,有氧运动能有效燃烧脂肪,提高心肺功能,为塑造身材线条打下基础,你可以选择慢跑、游泳、骑自行车等,每周至少进行 150-200 分钟的有氧运动。
方法四:力量训练不能少。
减肥期间多做力量训练,可以增加肌肉量。虽然力量训练无法直接消耗脂肪,但是肌肉量的增加有助于提高基础代谢率,使身体在休息时也能消耗更多热量。
我们可以从弓步蹲、臀推、俯卧撑、卧推、推举、硬拉等复合动作入手,一周锻炼3次,可以避免肌肉流失,瘦下来后身材线条也会更紧实。
方法五: 提早一小时入睡
改掉熬夜的习惯,睡眠不足会导致压力激素提升,容易出现暴饮暴食问题,身体循环代谢水平也会下降,不利于减肥。
每天保证8小时睡眠,充足的睡眠有助于身体机能修复,瘦素水平也会有所提升,这有助于脂肪的分解。而充足睡眠让你白天精神充沛,工作效率也会更加高效,燃脂效率也会提升。
方法六:定期监测体脂率。
不要只关注体重,而要体脂率体脂率情况,只有体脂率下降了,身材才是瘦下来了。我们可以使用体脂秤等工具,定期监测体脂率和身体维度的变化,根据数据及时调整运动和饮食计划,确保方法的有效性。
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