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2024-09-18
8 件小事,坚持3个月,代谢上去了,体重咔咔掉:
1、少吃精细主食,适当吃点粗粮
想要减肥,就要少吃那些经过精细加工的主食,例如白米饭、白面包等,这些食物升糖比较快,消化时间短,不利于减肥。
我们适当增加一些粗粮的摄入,像燕麦、玉米、紫薯之类,它们富含更多的膳食纤维和营养成分,能让您的饱腹感更持久,控制血糖水平,同时减少不必要的热量摄取。
2、提升高纤维蔬菜的摄入量
三餐要多吃一些生菜、冬瓜、芥兰、西兰花、芹菜、菠菜等,这些蔬菜富含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,不仅能够促进肠胃蠕动,改善便秘问题,还能有效降低胆固醇,为您的健康加分。
3、改变吃饭顺序
吃饭顺序不同,热量摄入也会有明显的差别。改变吃饭顺序,先吃一大份高纤维蔬菜,再吃蛋白质类食物,最后吃主食,这样的顺序调整有助于控制血糖的上升速度,还能降低对高热量食物的摄入,从而减少脂肪的堆积。
4、主动喝水
水分是身体运转循环的主要载体,不要等到口渴了才想起喝水,这个时候意味着身体脱水,代谢水平受到了抑制。
无论是在工作时、休息时还是运动前后,都要及时为身体补充水分,每天喝水量在2L以上,充足的水分摄入能够加速新陈代谢,促进体内废物的排出。
5、饭前吃水果
在进餐前适量吃些水果,比如苹果、香蕉、橙子等,水果中的膳食纤维能够增加饱腹感,从而减少正餐时的食物摄入量。
例如,苹果富含果胶,能够延缓胃排空的速度,让人在吃饭时更快感到饱足;香蕉中的抗性淀粉也有助于控制食欲,避免过度进食。不过,饭后吃饱饭了就不要吃水果了,否则血糖会上升,脂肪也容易堆积起来。
6、睡前4小时不进食
在睡眠期间,身体的代谢速度会相对减缓,如果在临近睡觉的时间进食,肠胃仍需努力工作来消化食物,不仅会影响睡眠质量,还容易导致热量转化为脂肪储存起来。
如果你是晚上 11 点入睡的话,那么 7 点之后就不再吃东西,给身体足够的时间进行消化,睡觉的时候身体才能持续燃脂。
7、多做深蹲、俯卧撑训练
利用琐碎时间进行力量训练,比如一天做100个俯卧撑,一天做100个深蹲,可以强化身体肌群,进而提升基础代谢值,身体的卡路里消耗会提升,燃脂塑形效率也会提升。
8、提早1小时入睡
将入睡时间提前,比如原本 12 点,改为 11 点睡,这能够让身体得到更充分的休息。充足的睡眠有助于调节体内的激素水平,特别是与新陈代谢和食欲控制相关的激素,如瘦素和胃饥饿素。
当睡眠充足时,身体能够更好地控制食欲,提高代谢效率。长期保持良好的睡眠习惯,还能增强免疫力,身体代谢水平旺盛,发胖几率也会下降。
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