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2024-09-18
健身是为了减掉身上多余赘肉 ,提升肌肉量,打造穿衣显瘦,脱衣有肉的好身材。而肌肉是身体宝贵的组织,随着年龄的增长,肌肉会逐渐退化跟流失,基础代谢值会下降,身材也容易走形。
怎么有效增长肌肉维度呢? 健身期间,我们要多做力量训练,但是不能盲目撸铁,或者追求大强度训练,这只会让你越来越伤身。
小编分享五种科学、有效的健身方法,让你增长更多肌肉!
方法一:控制有氧运动时长
有氧运动可以提升活动代谢,有效降低体脂率,还能提升心肺功能,可以强化免疫水平,同时保持年轻的身体机能。
但是,过长的有氧时间可能会影响肌肉的增长,甚至造成肌肉的损耗。建议将有氧运动控制在每周 2 - 3 次,每次 30-50 分钟左右。
新手可以选择慢跑、游泳或骑自行车等,体能耐力提升后再慢慢提升运动强度,选择燃脂效率更高的运动,这样既能增强心肺功能,又不会过度消耗肌肉所需的能量。
方法二:控制力量训练频率,避免过度训练
健身增肌要多做力量训练,尤其是重视复合动作的训练,但是,过度训练反而会适得其反。肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。
因此,过度锻炼不可取,我们要控制每天健身时长在2小时以内,提升有效锻炼效果。此外,目标肌群不要每天锻炼,而要合理安排休息时间。
一般来说,大肌肉群如胸、背、腿,每周训练 1 - 2 次;小肌肉群如手臂、肩膀等,每周训练 2 - 3 次。每次训练后,要给肌肉足够的恢复时间,让其在休息中生长。
方法三:保证充足的休息和睡眠。
充足的休息和睡眠对于肌肉的修复和生长至关重要。当我们进入深度睡眠时,身体会分泌大量的生长激素,促进肌肉的合成。
而经常熬夜、睡眠不足的人,肌肉修复跟生长效率就会下降。每晚保证 7 - 9 小时的高质量睡眠,让身体得到充分的放松和恢复,肌肉才能更加茁壮成长。
方法四:补充优质蛋白
蛋白质是构建肌肉的“基石”,增肌期间,建议每公斤体重至少摄入 1.5 - 2 克的蛋白质,为肌肉的生长提供充足的“原料”,肌肉才能茁壮成长。
优质蛋白的来源丰富多样,比如鸡胸肉,其富含的蛋白质不仅质量高,而且脂肪含量低;还有鱼虾,不仅能提供丰富的蛋白质,还能补充对身体有益的不饱和脂肪酸;再比如蛋清和牛奶,也是优质蛋白的良好来源。
方法五:多喝水
水在身体的新陈代谢中扮演着重要角色,充足的水分摄入能够促进营养物质的运输和代谢废物的排出,为肌肉生长创造一个良好的内部环境。
当我们进行高强度的锻炼时,身体会通过出汗等方式散失大量的水分。如果不能及时补充,就会影响新陈代谢,进而阻碍肌肉的生长。建议,主动喝水,不要等口渴了才合适,每天喝水量在2-3L左右,多次少量补充。
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