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2024-09-18
健身动作中 ,而深蹲和弓步蹲作为下肢臀腿训练的黄金动作,一直备受关注。所谓无深蹲不翘臀,很多人重视深蹲,却忽略了弓步蹲这个王牌动作。
所谓“10 个深蹲不如 5 个弓步蹲”, 深蹲的锻炼效果其实不如弓步蹲,这究竟是为什么呢?我们一起来看看:
不可否认,深蹲的确是锻炼下肢力量的经典动作 ,能够有效地锻炼到臀大肌、股四头肌等大肌群,改善扁平臀,有助于紧实臀腿线条,还能提升基础代谢值,帮你提升燃脂进度,适合新手老手锻炼。
然而,单纯从动作的全面性和功能性来看,它存在一定的局限性。 相比之下,弓步蹲训练带来的效益却不容小觑。
首先, 弓步蹲能够更好地提升身体的平衡感和协调性,效果比深蹲更好。在进行弓步蹲时,我们的身体需要不断调整重心,可以有效核心肌群,强化核心力量,赶走久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损等亚健康疾病,保护我们的脊椎,提升健康指数。
其次, 弓步蹲可以更好地锻炼到腿部的小肌肉群,像髋外展肌和髋内收肌,这些小肌肉群在维持身体的稳定性和运动的协调性方面,起着至关重要的作用。坚持弓步蹲一段时间,你会发现下肢的稳定性跟爆发力得到了明显的提升。
而我们在日常生活中行走、上下楼梯或者跨越障碍物时,动作模式更接近于弓步蹲。所以,通过弓步蹲的训练,可以更好地提升我们在日常生活中的运动能力。
此外,篮球运动员在防守时的滑步动作,就与弓步蹲的动作模式相似,经过弓步蹲的针对性训练,他们能在赛场上更加灵活地应对对手的进攻。
第三, 弓步蹲可以更深入的锻炼下肢肌群,预防肌肉流失,让你保持充沛的下肢力量,走路更有力量,骨密度会得到提升,关节灵活度会得到加强,有效抵抗衰老速度,让你老当益壮。
第四, 弓步蹲的燃脂效率比深蹲更好。有相关的数据显示,在相同的时间内,进行弓步蹲所消耗的热量比深蹲略高一些。如果你想要更高效地燃烧脂肪,那么,弓步蹲训练可能是个不错的选择。
如何正确进行弓步蹲训练?
1、动作初始时,保持站立自身,双脚与肩同宽,身体保持正直,抬头挺胸,核心收紧。
2、开始动作时,向前迈出一大步,大约是自己腿长的 1.5 倍。前脚全脚掌着地,后脚脚尖着地。屈膝下蹲,前腿的膝关节不要超过脚尖,且与脚尖方向一致,避免对膝盖造成过大压力。
3、下蹲过程中,要保持身体重心在两腿之间,不要过度前倾或后仰。当前面大腿跟对面平行时,稍微停顿一下再恢复站姿。
4、注意呼吸的节奏,下蹲时吸气,起身时呼气。
5、新手每组可以进行 10 - 15 次,重复 3 - 4 组。随着下肢力量的提升,可以逐渐增加组数和难度。
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